Voorkom verzwikken

Preventie

Deze informatie is voor je opgesteld in samenwerking met Dick Zaanen, Sportfysiotherapeut (NVFS)

Training

Om verzwikken te voorkomen is het belangrijk dat je je enkels goed traint. Er zijn drie verschillende dingen waar je op kan letten:

Stabiliteit

Propriocepsis is mooie een term die vaak voor wordt gebruikt voor het vinden van de juiste balans. Dit gaat over het ‘onderbewust’ aansturen van je enkels en hoe dat gebeurt wanneer je bijvoorbeeld land na een sprong. In je spieren en gewrichten bevinden zich sensoren (proprioceptoren). Deze sensoren meten continu de spanning en stand van je spieren en de stand van je gewrichten.

Kracht

Sterke enkels met goed getrainde spieren en pezen verzwikken minder snel.

Behendigheid

Door regelmatig je (sport)specifieke vaardigheden te trainen, ben je beter voorbereid op de belasting waar jouw eigen enkels het meeste mee te maken krijgen.

Extra bescherming

Als je een keer je enkel verzwikt hebt is de kans groot dat dit nog een keer zal gebeuren.

Als je herstellende bent van een enkelblessure en je wilt graag weer sporten, dan wordt extra bescherming van je enkel aangeraden. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat het gebruiken van bescherming gedurende een jaar na de verzwikking, meer verzwikkingen voorkomt dan alleen het trainen van de enkel.

Om de enkel naast het trainen extra te beschermen zijn er drie opties:

  • De enkel voor het sporten intapen
  • Het dragen van een externe enkelband
  • Het dragen van een brace

Een externe enkelband is een kunstenkelband die als een soort veiligheidsriem buiten de enkel wordt gespannen. Het beperkt alleen de verzwikbeweging, waardoor je de enkel blijft trainen.

De externe enkelband wordt niet aangespannen bij normale sportbewegingen, waardoor de enkel vrij is in het maken van verschillende bewegingen.

Het product bestaat uit drie onderdelen:

  1. De shell, deze komt op de achterzijde van de enkel te zitten
  2. Een aanpassing op de schoen
  3. Een koord dat de shell met de schoen verbindt

Het koord imiteert de werking van de natuurlijke enkelband als een soort veiligheidsriem bij risicovolle verzwikbewegingen. De shell wordt op de enkel aangemeten door middel van een 3D-scan en 3D-printing.

Voordelen

  • Beschermt de enkelbanden aan de buitenzijde van de enkel.
  • De enkel kan vrij bewegen.
  • Goedkoop op de lange termijn.
  • Goede pasvorm door 3D- technologie.
  • Zit comfortabel.
  • Zit niet in de schoen.
  • Enkels hoeven niet geschoren te worden.

Nadelen

  • Duur op de korte termijn.
  • Productieproces van twee weken.

Sporttape wordt door veel mensen gebruikt om na een enkelverzwikking herhaling te voorkomen. Het probleem is echter dat de stabiliserende werking van tape na 30 minuten al met 50% is afgenomen.

Als je tape wilt gebruiken kun je het beste je goed laten instrueren door een Sportfysiotherapeut of sportarts. Als het intapen op de juiste manier gebeurt, kan het de bewegingsmogelijkheid in de gewenste richting beperken. Topsporters worden voor elke training of wedstrijd door de sportfysiotherapeut ingetaped. Als amateur heb je deze luxe niet. Je weet dus niet of je tape op de juiste manier is aangebracht. Op deze manier besteed je veel geld aan enkelbescherming, zonder dat je zekerheid hebt.

Voordelen

  • Goed aan te passen aan de enkel.
  • Neemt weinig ruimte in de schoen in.
  • Goedkoop op de korte termijn.

Nadelen

  • De stabiliserende werking van tape is na 30 min. met 50% verminderd.
  • Duur op de lange termijn.
  • Kans op huidirritatie.
  • Enkels moeten geschoren worden.
  • Kan alleen worden aangebracht na instructie of door een professional.
  • Mag niet nat worden.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het dragen van een brace effectief is bij het voorkomen van enkelblessures. Onderzoek toont echter niet aan welk type brace de voorkeur geniet. Er bestaan namelijk vele soorten braces.

Er wordt vanuit onderzoek geadviseerd om een jaar na een enkelverzwikking tijdens het sporten een brace te dragen. Over het algemeen zijn enkelbraces goedkoper dan enkelbanden. Ze echter een stuk korter mee en geven niet altijd de gewenste ondersteuning.

Enkelbraces worden meestal gekozen vanwege de lage aanschafprijs. Welke je moet kiezen hangt af van je letsel, de sport en je persoonlijke voorkeur. Harde (rigide) braces zorgen ervoor dat je enkel wordt vastgezet. Zo kun je niet meer verzwikken en blijft je enkel in een hoek van 90 graden.

Zachte braces ondersteunen ook de enkel, maar in mindere mate dan een harde brace. Sommige mensen kiezen voor de zachte brace omdat deze wat comfortabeler aanvoelt.

Tussen de verschillende rigide en zachte braces is er ook een groot aanbod van semi-rigide braces. Als je een brace wilt aanschaffen, kun je je het beste laten adviseren door een sportfysiotherapeut of een sportarts.

Voordelen

  • Kan zelf makkelijk omgedaan.
  • Meerdere keren te gebruiken.
  • Geen allergische reacties en minder kans op huidirritaties.
  • Gemakkelijk verstelbaar.
  • Kan worden gewassen.

Nadelen

  • De aanschaf van een goede brace vereist deskundigheid.
  • Een kant en klaar product dat soms niet helemaal goed aansluit op de enkel.
  • Zit in de schoen.